Wakacje to wypoczynek i leniuchowanie, a najlepiej się leniuchuje robiąc porządny trening. Wspólnie z naszymi przyjaciółmi z  Hardy Wyższa Forma przygotowaliśmy krótki poradnik do samodzielnego ćwiczenia w domowym zaciszu. Chłopaki zadbali o to, żeby ćwiczenia były uniwersalne i jednocześnie pomagały budować solidną podstawę siłowo-sprawnościową przed sezonem narciarskim.

 

Nie ma różnicy czy jeździsz rekreacyjnie, szykujesz się do startów w Sudeckiej Lidze Narciarskiej czy Mistrzostwach Polski Amatorów. Te ćwiczenia przydadzą się każdemu.

 

W najbliższych wpisach będziemy Wam serwowali kolejne zestawy ćwiczeń. Niech Was nie zwiedzie ich prostota, narciarstwo składa się jedynie z dwóch skrętów (w prawo i lewo), a jednak nie wszyscy mogą się pochwalić takim samym poziomem jazdy. 

 

We wrześniu ruszamy już z treningami na poważnie  i na pewno sprawdzimy czy opanowaliście te podstawowe ćwiczenia. Wpisy z ćwiczeniami pojawią się też u naszych przyjaciół: Ski24.pl i Hardy Wyższa Forma.

 

1. PRZYSIADY

 

Twoje uda są prawdopodobnie najmocniej pracującą częścią ciała podczas jazdy na nartach. Przysiady to nieśmiertelna klasyka. Najlepszy i najprostszy sposób, aby zbudować odpowiednią siłę w nodze.

Jak zrobić poprawny przysiad?

  • ustaw stopy na szerokość barków
  • wciągnij powietrze przez usta
  • wycofaj biodra
  • zacznij uginać kolana, do momentu aż biodro zejdzie poniżej kolan
  • utrzymuj kolana w linii stóp
  • napnij cały korpus oraz klatkę trzymaj pionowo
  • przez cały ruch trzymaj proste ręce przed sobą na wysokości barków
  • wstań i zrób 10-20 powtórzeń
  • zrób 3 takie serie i pomiędzy nimi odpocznij 60 sekund

Jeśli możesz to zrobić bez żadnego bólu i nie męczysz się po 3 seriach,  dodaj sobie tempo pracy. Zejdź w dół przez 3 sekundy, na dole zatrzymaj się na 2 sekundy. Spróbuj wstać dynamicznie, na górze bez żadnej przerwy i od razu leć w dół po kolejne powtórzenie.

 

2. ZAKROKI Z UNIESIENIEM KOLANA

 

Wykroki i wszelkie wariację tego ruchu świetnie budują siłę nóg oraz wpływają na poprawę stabilizacji w ruchu jednostronnym (czyli jedna noga wykonuje prace, a druga nie). Genialne ćwiczenie na przygotowanie pod jazdę na nartach. Uważajcie! Ćwiczenie tylko wygląda na proste.

Jak zrobić poprawny zakrok?

  • stań stopami na szerokość bioder
  • korpus utrzymuj napięty
  • ruch rozpocznij od oderwania stopy od ziemi i wykonania ruchu do tyłu, aż zejdziesz kolanem do ziemi
  • wyjdź do tyłu na tyle daleko, żeby w pozycji z kolanem na ziemi utrzymać wszędzie kąty proste
  • staraj się nie pochylać do przodu
  • następnie wróć do pozycji początkowej i dodatkowo unieś to samo kolano na wysokość biodra. I od razu zatrzymaj pozycje na sekundę, po czym wróć ponownie do zakroku
  • w pozycji na jednej nodze staraj się utrzymać pozycję stabilnie, czyli tak żeby Tobą nie bujało.
  • pracuj na zmianę: raz lewa noga, raz prawa noga.
  • zrób po 8-12 powtórzeń na nogę i tak przez 3 serie
  • między seriami odpoczywaj 60-90 sekund

Jeśli wstajesz bez problemu, oraz jesteś w stanie utrzymać pozycję na jednej nodze – możesz sobie utrudnić poprzez dynamiczne wstawanie z zakroku i próbę szybkiego zamrożenia kolana w pozycji na jednej nodze

Poszło gładko? Potrzebujesz więcej Dzidy? To poniżej wersja w sam raz dla Ciebie

Połącz ćwiczenia w jednym treningu. Zrób najpierw 10 przysiadów i od razu po tym zacznij wykonywać zakroki w ilości 8 powtórzeń na nogę. Zrób takich 3-5 rund i pomiędzy rundami zrób z 90-120 sekund przerwy. Enjoy

NARTOMANIAK.PL

Hardy Wyższa Forma

SKI24.pl